今回は髪に良い栄養素と、それを多く含む食べ物を紹介します。
ただ、髪に良い食べ物だからといって、そればかりを食べていても意味がありません。健康で美しい髪を作るために大切なのはバランスの良い食事。
健康的な髪はあくまで健康な体だからこそのもので、偏った食事では健康な体も髪も作ることができません。
髪の健康が気になる人は、髪に良い食べ物を積極的に取り入れていきましょう。
結果的には、身も心も健康になるでしょう。
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髪に良い栄養
健康的でツヤのある強い髪を作るには「しっかりした毛包が育つ健康的な頭皮」と「強い毛幹が育つ健康的な体」が必要です。
そしてそれらを作るために特に重要な栄養素は「たんぱく質・ヘルシーな脂肪・各種ビタミン・ミネラル」です。
それぞれの栄養素についてまとめてみました。
たんぱく質
髪の約90%以上はケラチンというたんぱく質でできています。このケラチンを構成する元のアミノ酸であるメチオニンは必須アミノ酸で、体の中では生成できません。なので食事でたんぱく質をとらないと、髪の原料は不足していくことになります。
たんぱく質が不足すると髪が細くなるだけでなく、色素細胞の機能が低下して白髪が増えやすくなります。
オメガ3脂肪酸
髪の毛幹、頭皮の細胞膜、頭皮や髪が乾燥するのを防ぐ脂を作るのに必要な成分。
青魚によく含まれていることで有名なDHAやEPA、また植物油・ナッツ類によく含まれるαリノレン酸などは、このオメガ3脂肪酸に分類されます。不足すると髪が乾燥し、もろくなり、髪の毛の成長が遅くなり、フケも増えます。
各種ビタミン
ビタミンは他の栄養素がうまく働くための潤滑油のような存在で、強くて美しい髪を作るためにも重要です。ほとんどが体内で作られないので、食事でしっかりとる必要があります。
ただし過剰摂取は逆に体に悪くなる事もあるので注意が必要です。
ビタミンA
頭皮の新陳代謝を促進させ、健康に保つ働きがあります。不足すると乾燥しやすくなります。
ビタミンB群
たんぱく質が髪になるために必要。他にも頭皮の健康を維持したり、血行を良くする働きもあります。
ビタミンC
髪を太く強くするコラーゲンの生成を助けます。髪の天敵のストレスを抑制する働きもあります。
ビタミンE
毛細血管を広げ、髪への栄養の運搬をスムーズにします。
ミネラル
ミネラルも体内で作ることができないため、食事での摂取が重要です。特に現代人はミネラル不足の人が多いと言われています。摂り過ぎても体に良くないので注意が必要です。
亜鉛
様々な酵素の材料になる重要なミネラル。また、抜け毛の原因である5αリダクターゼを抑制する働きがあるとされており、抜け毛対策にとっても重要な栄養素といわれています。
カルシウム
カルシウムが不足すると脳の神経細胞の働きが悪くなります(イライラするのはそのため)。すると髪の生成がスムーズにいかなくなり、脱毛の原因にもなり得ます。
セレニウム
とても強い抗酸化作用があり、髪の老化を防ぎます。
鉄分
髪に良い食べ物TOP10
1位 卵
卵には、髪が生成されるために必要となるほとんどの栄養素が含まれていて、髪の材料となるタンパク質も豊富です。
また、黄身には『ビタミンH』という、ビオチンも豊富に含まれいて、ビオチンは髪を作る事に優れたアミノ酸の代謝を促進する働きがある育毛効果の高い成分で、卵は発毛・育毛効果の高い食べ物です。
ただし、生卵やスクランブルエッグなど、白身と黄身をかき混ぜる食べ方だと、効果が薄れてしてしまいます。
その理由は、白身にはアビシンというタンパク質が含まれており、これが黄身の中にあるビオチンと結合すると、ビオチンが体内に吸収されるのを妨げてしまいます。卵をかき混ぜれば混ぜるほど、育毛効果はなくなってしまうのです。
ビオチンを効果的にとるためには、ゆで卵や目玉焼など、“かき混ぜない状態で過熱している卵料理”が最適です！
他にも、卵には亜鉛、セレニウム、鉄も含んでおり、育毛効果抜群の食べ物です！
2位 クルミ
ナッツ類は髪に良い栄養素がありますが、その中でもクルミの栄養価はトップクラスで、αリノレン酸(オメガ3脂肪酸)やビタミンE、亜鉛を豊富に含むだけでなく、頭皮の健康を守り、コラーゲンの生成を促進する”ビオチン”、髪を黒く美しく保ってくれる”銅”なども豊富に含んでいます。
3位 牡蠣
厚労省の「日本人の食事摂取基準2015年版」によると、1日の摂取基準量は男性が10mg(上限40mg)、女性が8mg(上限35mg)ですが、カキなら2粒で約16mgが摂取できます。
4位 緑黄色野菜
その中でも人参はベータカロチンが豊富です。ベータカロチンは抗酸化作用だけでなく、体内でビタミンAに変わり、頭皮の新陳代謝を促進させ、天然のコンディショナーとなる皮脂の形成を助け、頭皮を健康に保つ働きをします。
ほうれん草やケールなど、濃い緑の葉もの野菜は、カルシウムや鉄分も豊富です。
ビタミンAは脂溶性ビタミンなので、摂り過ぎはよくないのですが、不足すると乾燥し、ふけが出やすくなります。
5位 鶏肉
髪の99％はアミノ酸が結合してできたケラチンというタンパク質ですが、鶏肉には、髪を構成する必須アミノ酸がバランスよく含まれ、さらに頭皮を乾燥から守るコラーゲンも含まれています。
鉄分も豊富に含まれているので、血行もよくします！
髪に十分なタンパク質が与えられないと、髪質は弱く崩れやすくなり、さらにひどくなると髪の色が抜けやすくなってしまう場合もあるので積極的に摂りましょう！
6位 豆類
大豆や、いんげん、レンズ豆などの豆類は、ヘアケアにとても良いです。
髪にツヤを与えるためには、タンパク質に加えて鉄分や亜鉛、ビオチンなどが必要で、豆類にも含まれているビオチンは少量の摂取で十分です。しかし足りなくなると髪がもろくなります。
日本は豆腐や納豆、味噌など、豆の加工製品も豊富なので、手軽に摂取できる食材でしょう。
7位 青魚・鮭
DHAやEPAのオメガ3脂肪酸なら、サンマ、カツオ、サバ、マグロ、イワシ、ブリ、ニシン、マスなどの青魚や、鮭に豊富。そのほか各種ビタミンやミネラルもたくさん含んでいます。
これらの栄養素は髪にツヤを出し、強く健康にします。
8位 乳製品
牛乳、ヨーグルト、チーズなどの乳製品にはカルシウムが多く含まれていて、髪の成長に必要不可欠な栄養素です。
カルシウムが不足すると脳の神経細胞の伝達が鈍くなり、発毛の指令が毛母細胞に伝わりにくくなって発毛や脱毛の原因となります。
乳製品にはホエーとカゼインという高品質なタンパク質も豊富に含まれています。
9位 海藻
わかめ、ひじき、昆布などの海藻はヨードを多く含み、甲状腺の働きを助け、髪の発育を促進します。
ミネラル・ビタミン・食物繊維も豊富に含まれています。
ただ、昔からよく言われていた「海藻を食べると髪が生える」という話には、医学的根拠は無いようです。
専門家などが進めるのは、現代人に不足しがちな栄養素なので、積極的に摂るようにという事から言われているようです。
10位 ビターチョコレート
ダークチョコレート、ブラックチョコレートとも呼ばれ、カカオマス40～60%のチョコレートのことです。
このカカオ分にたんぱく質やビタミン、ミネラルなどが含まれており、髪に良いとされています。豊富に含まれているポリフェノールのおかげで抗酸化作用、がん抑制も期待できます。
番外編 ブルーベリー・トマト
どちらもとても強い抗酸化力があります。
抗酸化作用の主役はブルーベリーに含まれる”アントシアニン”(ポリフェノールの一種)。これが髪だけでなく、体全体の老化を防いでくれます。ビタミンEやビタミンCも豊富です。
トマトの抗酸化作用はリコピンという栄養素です。美肌・美容成分として有名なリコピンですが、頭皮環境を整え、強く美しい髪を作ります。
またリコピンには「調理・加工されても成分が壊れにくい」という特徴があります。トマトそのものでなくても、トマトソースの缶、トマトジュースなどからも手軽に摂取できます。ビタミン・ミネラルも豊富に含みます。
本質の美容
髪の外から補うトリートメントももちろんする価値はありますが、きちんとバランスのとれた食生活をすることで体の中から健康な頭皮と髪、そして健康な体を作ることが出来ます。
これを美容業界では、本質の美容と呼びます。
このブログは湘南・茅ヶ崎にある美容院『ARUGO』が提供しています。
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